Kinh nghiệm để runner ứng phó sốc nhiệt khi chạy mùa hè

Biểu hiện

Sốc nhiệt là tình trạng cơ thể không thể điều tiết nhiệt độ, dẫn đến nhiệt độ cơ thể tăng cao đột ngột. Trong đó, thời tiết nắng nóng, cộng với hoạt động cường độ mạnh trong thời gian dài sẽ dẫn đến hiện tượng sốc nhiệt do gắng sức (hay còn gọi là Exertional Heat Stroke, viết tắt là EHS).

EHS thường xảy ra khi nhiệt độ bên trong cơ thể lên hơn 40,5 độ C, theo American College of Sport Medicine. 40,5 độ C thoạt nhìn có vẻ cao, nhưng đây là nhiệt độ bên trong cơ thể nên luôn cao hơn nhiệt độ đo bằng nhiệt kế qua da khoảng 1 độ. Hơn nữa, việc nhiệt độ bên trong cơ thể lên tới 38-39 độ là chuyện khá bình thường khi tập luyện cường độ cao, nhất là các buổi tập chạy tốc độ (tempo) trong thời gian dài.

Chị Kim Oanh (FPT IS) xinh tươi trên đường chạy VnExpress Marathon Quy Nhơn 2022 ở đoạn qua đồi cát.

Một số biểu hiện chính của sốc nhiệt bao gồm: Da đỏ, khô và nóng; nhịp tim nhanh và yếu; hô hấp nhanh, khó thở; chóng mặt, mệt mỏi; buồn nôn, nôn mửa; đau đầu, co giật; mất ý thức hoặc hôn mê.

Nguyên nhân

Sốc nhiệt thường xuất hiện khi cơ thể bị quá tải do hoạt động thể chất mạnh trong môi trường nhiệt độ cao. Các nguyên nhân gây sốc nhiệt trong chạy bộ bao gồm:

1. Chạy bộ trong thời tiết nóng bức, ẩm ướt khiến nhiệt độ cơ thể tăng nhiệt độ cơ thể, giảm hiệu quả bài tiết mồ hôi, tăng tải trọng trên hệ thống tim mạch, đồng thời khiến cơ thể mất nước nhanh chóng.

2. Mặc quần áo quá dày, kín đáo hoặc không thấm mồ hôi khiến giảm khả năng giải phóng nhiệt, mồ hôi đồng thời tăng cảm giác nóng bức.

3. Không uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện: Điều này khiến cơ thể không có đủ ion để bài tiết và cung cấp năng lượng trong quá trình vận động giữa trời nắng.

4. Không cho cơ thể thời gian thích nghi với nhiệt độ môi trường: Việc đổi môi trường quá nhanh là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn tới sốc nhiệt. Vận động mạnh khi cơ thể chưa kịp thích nghi càng tăng khả năng sốc nhiệt.

5. Chạy quá sức hoặc không nghe theo cảm nhận của cơ thể cũng có thể sản sinh ra nhiều nhiệt hơn bình thường. Nếu cơ thể không thể giải phóng nhiệt độ này nhanh chóng, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên và có thể gây sốc nhiệt. Điều này cũng khiến cơ thể mất nước, làm giảm hiệu suất hoạt động của các cơ quan nội tạng, đặc biệt là tim và não.

Khi nhiệt độ ngoài trời càng cao, nhiệt độ bên trong cơ thể càng dễ tăng cao nếu không có các biện pháp làm mát như bổ sung nước, dội nước lên người... Do đó, nguy cơ sốc nhiệt cũng đặc biệt cao trong các giải thi đấu mùa hè, khi nhiệt độ ngoài trời có thể lên tới 35-36 độ.

Cách ứng phó

Với các runner, để tránh sốc nhiệt, chúng ta cần xây dựng một nền tảng thể lực vững chắc. Việc tập luyện thường xuyên, đủ các buổi tập interval (chạy biến tốc), tempo (chạy tốc độ cao) và long run (chạy dài) sẽ giúp runner tạo nền tảng thể lực tốt, qua đó tránh phải cố gắng quá mức trên đường chạy, thường do không luyện tập đủ trong khi ngày thi đấu cũng là ngày chạy dài nhất, mệt nhất. Việc luyện tập thường xuyên, khoa học còn giúp runner hiểu rõ hơn sức lực, khả năng của bản thân, và cảm nhận được khi nào chúng ta bắt đầu chạy quá sức.

Trong các giải đấu, dù quy mô lớn hay nhỏ, những người chạy chậm sẽ chịu thiệt thòi nhiều, đặc biệt là rủi ro hết nước tại các trạm tiếp nước. Runner cũng nên bắt đầu từ những cự ly ngắn như 5km và 10km, chỉ tăng lên 21km và 42km khi cảm thấy đã đủ khoẻ, tránh tham gia ngay cự ly half marathon và full marathon trong lần chạy đầu tiên.

Anh Bùi Văn Chương (FPT Software) đối phó với nắng nóng ở Quy Nhơn bằng băng đô, bó gối, ống tay.

Khi chọn giải, runner nên để ý tới bản đồ đường đua và các vị trí tiếp nước. Tốt nhất là các trạm tiếp nước được đặt đều trên đường đua, khoảng 2 km tới 2,5 km giữa mỗi trạm, và không có khu vực nào có trạm nước thưa thớt (khoảng cách từ 3 km đến 4 km trở lên giữa các trạm).

Nếu phát hiện dấu hiệu của sốc nhiệt, runner hãy thực hiện các bước sau:

1. Ngừng chạy bộ và di chuyển đến nơi mát mẻ, có bóng râm.

2. Uống nước từ từ và đều đặn.

3. Làm mát cơ thể bằng cách ướt khăn, tẩm nước lên da hoặc ngâm chân trong nước mát.

4. Nếu không cải thiện hoặc tình trạng nặng, hãy gọi cấp cứu và thông báo cho người quen về tình hình.

Phòng ngừa luôn tốt hơn chữa trị. Bằng cách hiểu rõ về sốc nhiệt, lắng nghe cơ thể và áp dụng các biện pháp phòng ngừa, runner có thể giảm thiểu nguy cơ gặp phải sốc nhiệt trong chạy bộ, đồng thời nâng cao hiệu quả tập luyện và bảo vệ sức khỏe.

>> Kinh nghiệm để runner nhà F ‘kéo’ người thân cùng chạy bộ

S.T

• Nữ runner nhanh nhất FPT gợi ý cách có kỷ lục cá nhân tại VnExpress Marathon Huế
• Runner chạy mỗi ngày 21 km, thống trị bảng xếp hạng FCI Happy Race
• Cô nàng genZ - ‘thủ lĩnh’ nhóm chạy offline ở FPT Software
• Đội FPT Runners vượt 16 bậc ở giải chạy tiếp sức