Tập luyện sau race
Thời điểm một đến hai tuần sau giải đấu được xem là giai đoạn chuyển tiếp trước khi trở lại nhịp độ tập luyện, chuẩn bị cho giải đấu tiếp theo. Thời gian này, runner nhà F cần nghỉ ngơi, ăn uống điều độ và khoa học. Các chân chạy có thể tập ít hoặc nghỉ hẳn để có thể dành thời gian cho bản thân và không cần đặt nặng việc tập luyện. Nếu vẫn muốn tập, runner có thể giảm cường độ và mật độ xuống khoảng 50-70% so với trước race. Chế độ tập luyện cũng bao gồm các bài tập kỹ thuật, sức bền và sức mạnh cơ thể nhưng không cần hết sức.
 |
| Chị Quách Thị Bích Thùy (FPT Telecom) trên đường chạy VnExpress Marathon Huế 2023. |
Sau race, người tham gia cần chú ý bổ sung nhiều nước, ngủ đủ giấc và tránh các hoạt động căng thẳng trong vài ngày. Theo một số huấn luyện viên, thời gian một đến hai tuần "xả hơi" là vừa đủ dài để cơ thể phục hồi và cũng đủ để không tạo ra cảm giác trì trệ khi trở lại tập luyện. Các hệ cơ, xương khớp, tuần hoàn, hô hấp đã hoạt động tích cực để đạt hiệu quả cao và thời gian hồi phục sau một đêm hoạt động liên tục. Đặc biệt, đối với những runner HM và FM, các nhóm cơ sẽ dễ phát sinh các vấn đề như căng cơ, mỏi cơ, đau nhức,... Nghỉ ngơi, thả lỏng và massage là điều cần thiết để hồi phục.
Runner nhà F có thể tập luyện thêm một số môn thể thao bổ trợ khác như: bơi, đạp xe, gym... để nhóm cơ chạy nghỉ ngơi hồi phục và các nhóm cơ khác sẽ hoạt động nhằm duy trì thể lực.
Sau một đến hai tuần chuyển tiếp, runner có thể trở lại tập luyện để chuẩn bị cho những giải đấu tiếp theo như gần nhất là VnExpress Marathon Quy Nhơn vào ngày 11/6. Khi tập lại, runner cần chú ý đến việc tăng dần cường độ và tần suất, không nên vội áp dụng chế độ như trước race, tăng thời gian hoặc quãng đường thay vì tốc độ. Sau mỗi tuần, khối lượng bài tập tăng thêm 10% để không quá tải dẫn đến chấn thương. Tất cả sẽ cảm thấy tuần nghỉ ngơi giá trị để sau đó bắt đầu một kế hoạch tập luyện tốt hơn, phù hợp hơn với bản thân mình hơn, sẵn sàng chinh phục tiếp những thành tích mới.
Dinh dưỡng sau race
Chế độ dinh dưỡng sau race cũng rất quan trọng. Runner nhà F cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm protein giúp phục hồi cơ bắp, carbohydrate bổ sung năng lượng. Có thể tự chế biến protein từ sữa tươi, sữa đậu nành, hoặc sữa chua kết hợp với protein bột để đảm bảo cung cấp đầy đủ protein cần thiết.
Tinh bột về cơ bản là chất dinh dưỡng cần thiết nhất sau khi hoạt động với cường độ cao trong thời gian dài. Sandwich với nhân thịt nguội hoặc cá sẽ cung cấp cho runner lượng protein, chất béo và tinh bột cần thiết để phục hồi cơ bắp. Có thể kết hợp cùng rau xanh, cà chua và dưa leo để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Yến mạch cũng là thực phẩm cần chú ý. Đây là nguồn tinh bột chậm tiêu hóa, giúp cung cấp năng lượng dài lâu cho cơ thể. Runner có thể kết hợp yến mạch với sữa, trái cây hoặc hạt để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.
 |
| Các nữ runner nhà F đạt sub4 ở giải VnExpress Marathon Imperial Huế 2023 vừa qua. |
Quả bơ là trái cây rất phù hợp cho chạy bộ. Bơ giàu chất béo tốt, protein và vitamin, giúp hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Gà nướng và cá hấp cũng là những nguồn protein tuyệt vời, giúp phục hồi cơ bắp sau khi chạy marathon. Runner có thể kết hợp chúng với rau xanh và gạo lức để tạo ra một bữa ăn đầy đủ và cân bằng.
Các loại hạt cũng được nhiều runner ưu tiên: hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó chứa nhiều chất béo tốt, protein và vitamin, giúp hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sữa chua là một nguồn cung cấp protein và canxi tốt, giúp hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và xương.
Chuối là nguồn cung cấp năng lượng dễ tiêu hóa và giàu kali, giúp cân bằng lại lượng nước và điện giải trong cơ thể và là nguồn thực phẩm được ưa thích nhất trong marathon. Kết hợp chuối với hạt chia, giàu omega-3 và chất xơ, runner sẽ có một món ăn nhẹ bổ dưỡng sau khi tham gia giải marathon.
Ngoài ra, các chất chống oxy hóa như vitamin C có trong rau, củ quả và vitamin E có trong các loại hạt, thịt cá giúp tăng sức đề kháng và tái tạo tế bào mới cho cơ. Hai tuần sau race, runner nên tránh các loại thực phẩm có hàm lượng đường cao và các loại đồ uống có cồn vì tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Việc chọn đúng thực phẩm sau khi tham gia giải marathon sẽ giúp bạn phục hồi nhanh chóng, nâng cao hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Runner có thể thử áp dụng những gợi ý trên vào chế độ ăn uống của bản thân để tận hưởng lợi ích tối đa từ hoạt động chạy marathon.
>> Lãnh đạo nhà F 'thưởng nóng' runner xuất sắc ở VnExpress Marathon Huế
S.T
Ý kiến
()