Tập nhẹ để giữ chân
Taper (tuần đệm) là phần quan trọng của bất kỳ giáo án tập luyện marathon nào, nhưng nhiều khi lại là phần khó thực hiện nhất. Runner thường lo lắng khi phải cắt giảm khối lượng bài tập, vì sợ ảnh hưởng đến thành tích khi vào giải. Nhưng thực tế, giảm quãng đường chạy không chỉ giúp cơ thể phục hồi hoàn toàn, mà còn giúp runner đạt đỉnh cao phong độ. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người thực hiện taper đã cải thiện thành tích thêm 3%, tương ứng với 5-10 phút đối với cự ly full marathon (42,195 km).
 |
| Nguyễn Thị Ngọt - nữ runner nhanh nhất FPT tập luyện ở Huế. Ảnh: FBNV. |
Hầu hết giáo án chạy bộ đều có giai đoạn giữ chân (taper), kéo dài từ hai đến ba tuần trước ngày thi đấu với cự ly marathon (42,195km) và một đến hai tuần với cự ly half marathon (21,089km). Trong tuần cuối cùng trước ngày thi đấu, bắt đầu từ thứ Hai, runner nhà F không nên chạy quá 6,5 km mỗi bài và xác định đây chỉ là những bài tập để tạo tinh thần thoải mái. Hầu hết bài chạy nên duy trì ở tốc độ chậm hơn từ 55 đến 75 giây mỗi km so với tốc độ mục tiêu. Riêng bài 3 km vào ngày thứ Ba có thể đẩy lên ngang tốc độ mục tiêu ở race day, nhưng trước đó, runner cần chạy nhẹ nhàng khoảng 1,5 km để khởi động và chạy thả lỏng 1,5 km sau khi hoàn thành.
Ba ngày trước khi thi đấu, runner chỉ nên chạy từ 3 km đến 5 km ở tốc độ nhẹ nhàng, rồi nghỉ ngơi hoàn toàn ở ngày kế tiếp. Vào ngày trước ngày thi đấu, chúng ta có thể đi bộ, hoặc chạy nhẹ nhàng 3 km. Runner cũng nên sắp xếp thời gian để đi ngủ sớm, đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi trước khi chạy thi sáng sớm hôm sau.
Bổ sung dinh dưỡng
Khi vận động ở cường độ cao và liên tục như chạy marathon, cơ thể sẽ lấy năng lượng bằng cách đốt đường dự trữ dưới dạng glycogen ở cơ và gan, hoặc đốt mỡ. Runner vì thế cần bổ sung thêm tinh bột cho cơ thể (load carb) trong khoảng ba đến năm ngày trước race day. Khoai lang, cơm, bánh mì đen... là những lựa chọn quen thuộc và dễ tìm để bổ sung carb. Nhưng nếu thấy nhàm chán, runner có thể dùng thêm một số loại hạt, đậu... Một VĐV phong trào bình thường có thể tăng 10% tinh bột trong các bữa ăn, tiến tới 20-25% vào trưa hoặc tối trước ngày race. Bánh mì trắng, bánh ngọt hoặc đồ uống ngọt nhiều đường là những thứ nên tránh.
Runner cần kết hợp nạp tinh bột với nước, đồng thời, tránh dùng đồ uống có cồn. Biểu hiện của cơ thể đủ nước là nước tiểu trong suốt hoặc có màu vàng nhạt. Runner cũng không nên hạn chế muối. Việc nạp ít muối và thiếu nước có thể dẫn tới tình trạng thiếu muối trong máu. Chúng ta có thể bổ sung muối bằng cách uống các loại đồ uống thể thao.
 |
| Một số sản phẩm runner có thể lựa chọn trước khi race. Gel GU và bột Tailwind nằm trong số những dòng sản phẩm thể thao vừa mở bản của FPT Long Châu. |
Với các thực phẩm khác, tốt nhất runner nên ăn những món quen thuộc để tránh đau bụng, và không nên ăn quá nhiều trong buổi tối trước ngày race. Vào sáng sớm ngày race, chúng ta nên ăn sáng khoảng một tiếng rưỡi đến một tiếng trước khi ra đường chạy. Khoai lang luộc, bánh mì đen hoặc một đến hai thanh năng lượng... là những lựa chọn an toàn. Runner nên tránh ăn đồ nước hoặc uống sữa vì có thể làm bụng ì ậm, khó tiêu, thậm chí gây đau bụng.
Nạp gel năng lượng - muối điện giải thế nào cho hiệu quả cũng rất quan trọng khi chuẩn bị trước race. Thông thường, runner có thể nạp một gói gel và hai viên muối (với cự ly marathon, hoặc một viên với half marathon) trong khoảng 30 phút trước khi xuất phát. Dùng một gói bột drink mix Tailwind, pha vào khoảng 300ml nước để uống dần trong một tiếng trước xuất phát là một lựa chọn khác, thay vì dùng gel. Khi vào race, công thức phổ biến với nhiều runner là cách 6-7km nạp một gói gel và một viên muối điện giải sau khi nạp gel khoảng 1km. Gel giúp runner bổ sung năng lượng (mỗi gói từ 100 đến 200 kcal), chống mệt mỏi, trong khi muối điện giải giúp giảm nguy cơ bị chuột rút.
Nắm chắc thông tin
Thông thường, đúng một tuần trước ngày race, ban tổ chức sẽ gửi email thông tin quan trọng, gồm QR Code để nhận racekit, bản đồ đường chạy, lịch trình giải... Bên cạnh việc nắm rõ thời gian, địa điểm nhận racekit, chúng ta cần chuẩn bị đầy đủ giấy tờ cần thiết, tránh mất thời gian tranh cãi khi làm thủ tục này.
Bản đồ đường chạy ban tổ chức cung cấp thường ghi chú cụ thể địa điểm xuất phát - đích, các trạm nước, trạm y tế, thời gian xuất phát. Runner nhà F cần nắm rõ các thông tin này để tránh đến nhầm chỗ, đến muộn và tính toán về việc nạp gel năng lượng trên đường. Ngoài ra, BTC còn cung cấp thời gian cắt loại (cut-off time) và runner cần nắm rõ để tính toán tốc độ, tránh khả năng chạy quá nhàn nhã dẫn đến bị cắt loại.
 |
| Runner Trần Thị Linh (FPT Retail) nhận race-kit ở giải VnExpress Marathon Nha Trang 2022. |
Chuẩn bị trang phục - phụ kiện
Bên cạnh bib chạy, túi racekit do ban tổ chức cung cấp thường sẽ có áo chạy cùng tối thiểu bốn chiếc kim băng, hoặc dây đai đeo bib. Runner cần kiểm tra kỹ túi racekit lúc nhận đề phòng thiếu kim băng, hoặc dụng cụ đeo bib. Chúng ta có thể mặc áo race-kit, nhưng sẽ dễ bị hoà lẫn vào đám đông, kém nổi bật trên đường chạy và giảm cơ hội có những bức ảnh đẹp. Tốt nhất là mang một áo chạy khác với màu áo giải, đồng thời đảm bảo nhẹ, thoáng mát, thoát mồ hôi nhanh. Các chân chạy nhà F có thể sử dụng áo FPT Runner để dễ dàng nhận ra nhau trên đường race.
Với các giải chạy mùa vào hè, kính râm, mũ nón, bao tay chống nắng, kem chống nắng là những phụ kiện mà nhiều runner chú trọng, bên cạnh tất chạy, bó gối, băng-đô chặn mồ hôi. Giày chạy có nhiều lựa chọn, nhưng runner nên vào race với một đôi giày đã chạy quen chân khoảng vài chục đến 100km. Việc chạy một đôi giày mới tinh, hoặc mới chạy ngắn thử vài lần có thể làm runner đau chân sau quãng đường dài, ảnh hưởng đến thành tích, hoặc tệ hơn có thể gây ra chấn thương vì không quen.
| Đồng hành các chân chạy nhà F ở giải VnExpress Marathon Huế 2023, FPT Long Châu giảm đến 20% và có ưu đãi đặc quyền dành riêng cho runner FPT đăng ký tham dự giải khi mua dòng sản phẩm Gu, Tailwind và nước bù điện giải Kamizol. Người nhà F có thể đăng ký nhận ưu đãi TẠI ĐÂY từ ngày 1-10/4, voucher sẽ được gửi qua tin nhắn điện thoại từ 11 - 12/4. Runner chỉ cần mang mã code đã được gửi qua SMS đến chuỗi cửa hàng Long Châu để mua hàng và nhận ưu đãi. Song song đó, Long Châu cũng sẽ có gian hàng tại expo VnExpress Marathon Huế 2023 để phục vụ runner. |
>> FPT Long Châu ưu đãi 20% dinh dưỡng thể thao cho runner nhà F
Sơn Thạnh
Ý kiến
()