BodyNạp dinh dưỡng trước cuộc đua có ảnh hưởng lớn đến hiệu suất thi đấu. Đặc biệt với các giải marathon mùa hè như VnExpress Marathon Quy Nhơn 2023, runner thi đấu trong điều kiện thời tiết nóng, nhanh xuống sức, yếu tố này càng quan trọng. Runner nhà F nên coi chế độ ăn uống để tối ưu hóa các buổi tập, thi đấu, đồng thời hỗ trợ cơ bắp phục hồi, thích nghi nhanh hơn.
Trước cuộc đua
Cơ thể sử dụng carbohydrate để cung cấp nhiên liệu khi chạy cường độ cao và lưu trữ nó ở dạng glycogen trong cơ, gan. Vì vậy, nếu không nạp đủ carb, khi thi đấu, mức năng lượng giảm khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi. Biểu hiện sự mệt mỏi có thể đơn giản là cảm giác nặng chân, trầm trọng hơn là hiện tượng "đụng tường", khiến runner không thể tiếp tục thi đấu. Ở VM Quy Nhơn, thời tiết nắng nóng, nhiều dốc càng khiến runner nhanh mất sức nếu cơ thể không ở mức sung sức nhất.
 |
| Runner Nguyễn Thị Ngọt (FPT Long Châu) trên đường chạy VnExpress Marathon Quy Nhơn 2022. |
Để dự trữ glycogen, trước giải khoảng một tuần runner cần nạp carbohydrate. Lượng carbohydrate lý tưởng trong một ngày là từ 7 - 12g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ngoài các bữa chính, runner cần nạp thêm từ hai đến ba bữa phụ giàu carb. Mì ống, gạo, bánh mì đen, bánh mì trắng, khoai tây và ngũ cốc là những loại tinh bột có thể đưa vào bữa ăn. Nếu có các bệnh lý dạ dày, nên lựa chọn những loại tinh bột ít chất xơ hơn như bánh mì trắng.
Ngoài ra cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất như kẽm, magie, canxi, natri, vitamin B, C... Vì các chất này đều có chức năng cân bằng mức chất lỏng trong cơ thể, ổn định huyết áp, hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ bắp, tim mạch. Ngoài chế độ dinh dưỡng, nạp đủ nước trong những ngày trước cuộc đua cũng là yếu tố quan trọng. Để kiểm tra cơ thể đủ nước hay không, runner có thể theo dõi màu sắc nước tiểu - nước tiểu phải có màu rơm nhạt.
Đồ uống có cồn là thứ tuyệt đối tránh trong những ngày sát cuộc đua. Khi nạp bia, rượu vào cơ thể, gan hoạt động hết công suất, thải lượng cồn đó ra khỏi máu. Vì vậy, gan tạm thời mất chức năng chuyển đổi glucose thành glycogen. Lượng glucose mới hấp thu được chuyển hóa thành chất béo. Bên cạnh đó, đồ uống có cồn còn làm lợi tiểu, gây mất nước, giảm nồng độ Testosterone trong máu.
Trong ngày đua
Runner cần nghiên cứu kỹ bản đồ đường chạy, vị trí đặt trạm nước, trái cây của BTC để biết mình cần mang theo những gì. VnExpress Marathon Quy Nhơn có nhiều trạm tiện ích (nước, y tế, nhà vệ sinh) đặt thành cụm, cách trung bình 2 km rất thuận lợi. Trước khi đến khu vực xuất phát từ 2 đến 4 tiếng, runner cần ăn sáng để bổ sung lượng dự trữ glycogen trong gan đã cạn kiệt qua đêm, đồng thời giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
 |
| Runner được khuyên không nên bỏ qua các trạm tiếp nước ở VnExpress Marathon Quy Nhơn. |
Bữa ăn này nên có nhiều carbohydrate, ít chất béo, chất xơ và protein để đường ruột thoải mái. Có thể ăn bánh mì nướng với mứt, ngũ cốc hoặc bánh mì với mật ong và chuối. Đồng thời, bổ sung 5-7ml nước cho mỗi kg khối lượng cơ thể. Sau khi khởi động, có thể ngậm gel năng lượng để nạp vào kho dự trữ nhiên liệu.
Thông thường cuộc đua full marathon kéo dài trên hai đến bốn tiếng, nên VĐV vẫn cần bổ sung lượng dự trữ glycogen trong suốt chặng đường. Theo nghiên cứu, cơ thể sử dụng tới 90g carbohydrate qua mỗi giờ vận động cường độ cao. Thông thường trên đường đua, mỗi 7 km, các elite runner sẽ nạp gel năng lượng một lần. Gel, thanh năng lượng, chuối và đồ uống thể thao đều là những nguồn carb đảm bảo đủ nhiên liệu mà vẫn nhẹ bụng. Chỉ nên sử dụng sản phẩm từng ăn để giảm các sự cố về tiêu hóa.
Uống nước thường xuyên, không bỏ qua bất cứ trạm nước nào của BTC. Lưu ý khi tiếp nước, runner nên giảm tốc độ, uống ngụm nhỏ để tránh bị xóc. Tuy nhiên không tiêu thụ quá nhiều nước, vì có thể gây hạ natri máu, đe dọa tính mạng.
Phục hồi
Thức ăn dạng lỏng như đồ uống thể thao, sinh tố, sữa lắc, sữa chua... là những món runner có thể tham khảo. Sữa là một thức uống bù nước hiệu quả sau khi chơi thể thao, thực phẩm chứa protein, giúp tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.
Đặc biệt, bữa này nên chứa nhiều carbs và protein. Trong vòng bốn tiếng sau cuộc đua, mỗi giờ hãy nạp 1 - 1,2 g carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và từ 30 - 40 g protein để cơ bắp phục hồi. Những loại đồ uống có nồng độ cồn trên 4% có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình hồi phục.
Theo các chuyên gia, không có mẫu số chung về chế độ dinh dưỡng dành cho runner. Qua quá trình luyện tập, ăn uống, các chân chạy sẽ rút kinh nghiệm và áp dụng chế độ phù hợp nhất với bản thân. Ngoài ra, mỗi sáu tháng, runner nên đi xét nghiệm máu để biết vi chất ra sao, cần bổ sung gì.
Cuối tuần này, VnExpress Marathon Spakling Quy Nhơn 2023 sẽ chính thức khởi tranh. Các cự ly thay đổi về giờ xuất phát. Trong đó, cự ly 42km xuất phát sớm nhất lúc 3h, các cự ly 21, 10, 5km lần lượt bắt đầu lúc 3h, 4h30 và 4h45.
>> Kinh nghiệm để runner ứng phó sốc nhiệt khi chạy mùa hè
S.T
Ý kiến
()