Vô địch nữ VnExpress Quy Nhơn mách cách chạy marathon an toàn

Phạm Thị Hồng Lệ, giải Nhất của VnExpress Marathon Quy Nhơn đầu tiên, đưa ra những khuyên hữu ích để hoàn thành marathon an toàn khi chạy dưới nắng hè miền Trung.

VĐV đội tuyển điền kinh quốc gia là người giành vị trí quán quân nữ chung cuộc tại giải chạy Quy Nhơn năm ngoái. Bình Định cũng là quê nhà của nữ VĐV. Do đó, cô nắm rõ điều kiện thực tế thời tiết, đường chạy để đưa ra những lời khuyên sát sườn cho các runner chuẩn bị tham dự giải.

Trong bài viết trên trang cá nhân, Hồng Lệ cho biết thời tiết Quy Nhơn dịp này ít mưa và trời sáng nhanh. Do đó, ngoại trừ những chân chạy tốt và về đích sớm, phần đông runner sẽ trải nghiệm việc chạy dưới nắng. Đây cũng là điều BTC đã tính đến đến và quyết định đẩy giờ xuất phát lên sớm hơn so với mùa trước.

c26ba43f9f3f3e2d87cfc6cf1ea521-9135-7860

Phạm Thi Hồng Lệ tại VM Quy Nhơn 2019.

Là đương kim vô địch, lại chạy trên quê nhà, Phạm Thị Hồng Lệ có mục tiêu rõ ràng là phải bảo vệ được chức vô địch tại Quy Nhơn ngày 26/7 tới đây. Bài học đắt giá tại Lý Sơn vừa qua đã cho Hồng Lệ những trải nghiệm mà cô gái bé nhỏ này không muốn mắc phải tại giải chạy ở quê hương. Tại Lý Sơn, Hồng Lệ bị chuột rút, phải đi bộ gần chục km và tụt từ hạng nhất xuống hạng 3 chung cuộc nội dung marathon nữ tuyển.

Để chuẩn bị cho VnExpress Marathon 2020, giải chạy mà Hồng Lệ vô địch cũng như giành chuẩn dự Boston Marathon (năm nay bị hủy vì Covid-19), cô gái sinh năm 1998 này đưa ra những lời khuyên hữu ích sau:

Lưu ý về thời tiết và đường chạy

Vào tháng 7, Quy Nhơn rất ít khi mưa, trời lại nhanh sáng nên gần như chắc chắn mọi người sẽ trải nghiệm việc chạy dưới nền nhiệt cao (trừ các anh/chị elite có lẽ sẽ về sớm trước khi nắng lên). Địa hình thì nhiều dốc, đặc biệt là cự ly 42km. Vậy nên, việc tập luyện “heat training” (tập luyện dưới điều kiện nhiệt độ cao) và chạy dốc rất cần thiết.

Lời khuyên của Lệ là dù BTC đã cho xuất phát rất sớm (3h30 cho cự ly 42km, và 4h cho VĐV 21km) nhưng thời tiết chắc chắn càng lúc càng nóng lên, mọi người sẽ cần một chiến lược pace phù hợp. Theo Lệ, lúc mới xuất phát, mọi người nên chạy đều, giữ sức. Suốt thời gian đầu hãy hết sức tập trung hít thở sâu để sức khỏe trong trạng thái ổn định nhất, chuẩn bị cho đoạn cuối khó khăn nhất.

Khi trời nắng nóng cơ thể đang mệt mỏi sẽ dễ bị say nắng hoặc bị choáng, biểu hiện là sẽ bị hoa mắt, mờ mắt, chóng mặt. Khi đấy mọi người hãy thường xuyên lấy nước mát hoặc mút mát dội lên đầu, mặt và vai gáy để cơ thể tỉnh lại tránh rơi vào tình trạng bị quáng và mất kiểm soát cơ thể.

Hãy tỉnh táo đánh giá tình hình và nên dừng lại nếu cơ thể đã đến giới hạn.

Chuẩn bị trang phục và bổ sung dinh dưỡng

Thực hiện giai đoạn taper thế nào thì đã có nhiều anh/chị chia sẻ. Lệ chỉ lưu ý là mọi người hãy chọn một đôi giày bám đường, thoát nước tốt và trang phục thoáng mát nhất có thể, như áo ba lỗ hoặc áo bra, quần đùi. Tốt nhất là trang phục chuyên về chạy. Mọi người nên chạy dài với bộ đồ đó ít nhất một lần trước khi vào đua để lường hết các rủi ro về khả năng thoát nước, trầy xước,…

Mũ và kính cũng là phụ kiện quan trọng để tránh bị hoa mắt khi nắng lên cao.

Về dinh dưỡng, mọi người cần chuẩn bị thêm gel năng lượng và đặc biệt là muối. Với nền nhiệt càng cao, mọi người sẽ càng bị mất muối và dễ dẫn đến chuột rút. Lệ thường phân chia lượng muối sử dụng như sau: cự ly 10km có thể dùng 1-2 viên, 21km thì sẽ là 2-3 viên và 42km thì sẽ 4-5 viên tùy vào thời gian mình hoàn thành cự ly, khoảng 40-45 phút dùng 1 viên.

Cách xử lý khi bị chuột rút:

Mọi người hãy thuộc lòng sẵn một số động tác căng giãn cơ tại những nhóm cơ dễ bị rút như bắp chân sau, đùi sau, đùi trước… kết hợp với xoa bóp sẽ giúp thoát khỏi chuột rút nhanh chóng. Nhưng nếu đã bị thì cả đoạn còn sẽ dễ bị chuột rút lần nữa nên hãy thủ sẵn vài cách chuyển nhóm cơ khi chạy. Ví dụ nếu bạn đã bị chuột rút ở bắp chân thì hãy dùng cơ đùi nhiều hơn để đẩy người chạy.

“Mọi người hãy cố gắng đến trạm y tế của BTC để được xử lý kỹ hơn”, nữ VĐV chia sẻ.

03e42a4ae3bc86b094a59030aeb49e-9802-7383

Hồng Lệ về đích cự ly FM tại VM Quy Nhơn 2019.

VM Quy Nhơn 2020 sẽ diễn ra ngày 26/7, với sự tham gia của hơn 5.000 người. Ở mùa giải trước, Phạm Thị Hồng Lệ giành vị trí cao nhất cho nữ khi về đích cự ly FM với thời gian 2 giờ 52 phút 41 giây.

VM Quy Nhơn có sự tham gia của Hưng Thịnh Land (Đơn vị đồng hành), Grand Center Quy Nhơn, TH True Water (Nhà tài trợ Bạc), Ngân hàng Bắc Á (Nhà tài trợ Bạc), Kun (Nhà tài trợ đồng hành "Kun Kids Run"), FPT Camera (Nhà tài trợ Đồng), Sunplay (Nhà tài trợ Đồng), Tiger Balm (Nhà tài trợ Đồng), Bảo hiểm PVI cùng các nhà tài trợ sản phẩm Key Power Sports , Revive, Play Nutrition, Hisamitsu, Dony, Vian Travel, BKAV, Nike, Tissot, Garmin, ACC, Starbalm, Asanzo, Vina chuối, Onways, AMB,Vietnam Airline và các đối tác vận chuyển CTCPVT Đường sắt Hà Nội, CTCPVT Đường sắt Sài Gòn; 84 Race (Đối tác chuyên môn), Goldsun (Đối tác truyền thông).

>> VnExpress Marathon Quy Nhơn công bố lịch trình chính thức

Thủy Minh

Vô địch nữ VnExpress Quy Nhơn mách cách chạy marathon an toàn

Ý kiến

Tin cùng chuyên mục