© 2011 Chúng ta, trang tin nội bộ của Tập đoàn FPT.
Chúng ta giữ bản quyền nội dung trên website này.
Liên hệ tòa soạn| 024 7300 7300|
Thứ hai, 24/2/2020 | 05:54 GMT+7

Runner FPT ‘mách nước’ bí quyết chinh phục đường chạy dài

Chạy bộ đường dài là một thử thách khó nhằn, nhất là đối với những người mới bắt đầu. Để chinh phục đường chạy dài, runner cần chuẩn bị tốt về nhiều mặt: thể lực, sức khỏe, chế độ dinh dưỡng,…  

  Tặng 500 áo FPT Runners khi đăng ký VnExpress Marathon Hanoi Midnight / Người nhà 'Cáo' nô nức đăng ký VnExpress Marathon 2020 / 2.000 người đăng ký giải chạy đêm Hà Nội của VnExpress

Chị Nguyễn Thị Tuyết Mai, Trung tâm Dịch vụ Sẻ chia (SSC) nhà Phần mềm, là một chân chạy có tiếng của nhà F. Từng chinh phục nhiều giải chạy lớn, gần đây nhất, chị đã hoàn thành cự ly 70 km đường núi của giải Vietnam Mountain Marathon khắc nghiệt. Từ cô gái không chạy nổi 500m đến leo núi 70 km, Tuyết Mai là một minh chứng cho thấy mỗi người đều có thể chiến thắng chính bản thân mình chỉ cần có nỗ lực.

Theo chị, những người chưa từng chạy nên bắt đầu với những cự li ngắn. Có thể đặt ra các challenge (thử thách) đầu tiên cho riêng mình, ví dụ như chinh phục đường chạy 5 km. Sau khi đạt được các cự li ngắn, người chạy có thể chuyển lên cự li dài hơn, tăng độ khó dần dần, tránh thay đổi đột ngột.

Hiện nay, giáo án chạy khá dễ tìm trên Internet với nhiều bài tập rõ ràng, cụ thể. Những người mới thường chạy quá nhanh ngay từ đầu. Vì vậy để chinh phục đường dài, nên có kế hoạch cụ thể để đạt được sức bền tốt nhất. Có thể chạy cách ngày, khoảng 3 - 4 buổi một tuần. “Chạy với tốc độ phù hợp sao cho có thể thở đều và nói chuyện được trong khi chạy”, chị Tuyết Mai chia sẻ.

Thái độ nghiêm túc là một trong những yếu tố quyết định khi rèn luyện thể lực. Người chạy không nên bỏ bài tập hoặc dừng giữa chừng, cần phân bố thời gian hợp lý mỗi ngày để hoàn thành bài tập. Ngoài ra, với những ngày không chạy, người chạy có thể tập thể lực tại nhà bằng những bài tập tạ cho tay và chân.

Có 2 hình thức chạy là chạy road (chạy bộ đường bằng) và chạy trail (chạy bộ địa hình). Cô gái SSC cho biết, mỗi hình thức chạy này cần những múi cơ khác nhau. Bên cạnh bàn chân, chạy road chỉ cần cơ bắp chân khỏe. Còn chạy trail thì thêm cả cơ đùi trước và sau, cơ mông, cơ hông. Nếu luyện tập điều độ và kỹ lưỡng, sau mỗi đường chạy dài sẽ không bị đau chân. Tuyết Mai cũng vừa chinh phục giải địa hình Hà Nội (HNUT) với quãng đường 58 km. Vì đã quen với cường độ luyện tập nên sau khi chạy, chị không hề bị mỏi hay đau chân như những ngày mới chạy.

Runner-FPT-Nguyen-Thi-Tuyet-Mai.jpg

Ban đầu, Tuyến Mai bén duyên với môn chạy bộ vì muốn giảm cân và khỏe hơn. Nhưng dần dần, chị "nghiện" chạy từ lúc nào chẳng hay. Sau khi hoàn thành quãng đường 70 km tại giải Vietnam Mountain Marathon 2019, chị đã được Chủ tịch FPT Trương Gia Bình trao tặng HC Vẻ vang và một chiếc đồng hồ Garmin. Ảnh: NVCC

Ngoài rèn luyện thể lực nhờ tập luyện, người chạy bộ không nên bỏ qua chế độ dinh dưỡng cần thiết. Về đồ uống, cần hạn chế nước uống có ga và cồn. Người chạy nên ăn nhiều rau xanh, chế biến theo hình thức hấp và luộc. Ngoài ra có thể bổ sung thêm vitamin nhờ hoa quả, và các thực phẩm bổ trợ cho xương. Chạy bộ là bộ môn “dục tốc bất đạt”, vì vậy người mới chạy nên bắt đầu từ những cự li đơn giản cùng chế độ ăn uống phù hợp, chị Tuyết Mai kết luận.

Là một runner chính hiệu, anh Quách Tô Phong - lập trình viên FPT Telecom - từng là VĐV chạy nhanh nhất FPT trong giải VnExpress Marathon 2019 với thành tích 4h09 phút ở cự li 42 km. Theo Phong, nếu muốn chạy cự li half marathon (21 km), người chạy có thể tập luyện khoảng 1 đến 3 tháng, tùy thể lực từng người. Còn với cự li full marathon (42 km), với người mới bắt đầu, cần ít nhất từ 4 tháng tới nửa năm để có thể chinh phục thành công.

Chân chạy có tiếng nhà F vạch ra kế hoạch luyện tập cho người muốn chinh phục các đường chạy dài. Cụ thể, một tuần cần chạy khoảng 4 buổi. Ví dụ, thứ Ba hàng tuần, có thể tập chạy biến tốc (interval) - chạy tốc độ nhanh một đoạn đường, sau đó chạy thật chậm, đi bộ hoặc dừng nghỉ một chút, và lặp đi lặp lại. Phương pháp này có thể cải thiện nhịp tim cho người chạy. Thứ Năm hàng tuần sẽ tập chạy tốc độ nhanh (tempo) liên tục từ 8 - 10km nhằm cải thiện ngưỡng chịu đựng, giúp cơ thể ít bị mỏi khi chạy với tốc độ cao dần. Thứ Bảy có thể chạy tự do khoảng 10km. Chủ nhật, người chạy bắt đầu tham gia đường chạy dài với các cự li như 21 km, 27 km hoặc 30 km.

Buổi chạy dài rất quan trọng trong quá trình luyện tập, giúp người chạy quen dần với việc guồng chân vận động liên tục trong một khoảng thời gian dài. “Từ đó, chân thêm khỏe và tăng sức chịu đựng”, anh Phong nhận định.

Tuy nhiên, runner cũng không nên quá “ham chạy”. Chạy với tần suất liên tục dễ gặp phải chấn thương. Vì vậy, mỗi tuần cần có khoảng 2 ngày nghỉ ngơi để đôi chân được thư giãn. “Sau những buổi chạy nặng (chạy tempo, interval, long run), tôi thường ngâm chân trong nước lạnh, nước đá”, anh tiết lộ. Và trước khi chạy, người chạy cần nhớ khởi động thật kỹ. Sau khi chạy xong, cần lưu ý thực hiện các động tác giãn cơ.

Bữa ăn mỗi ngày của người chạy bộ cần đủ dinh dưỡng, đặc biệt là tinh bột vì giúp tạo năng lượng dự trữ. “Nhất là những ngày trước khi chạy cự li 42 km, việc nạp tinh bột cực kỳ quan trọng”, “thánh” Marathon FPT cho hay.

Runner-FPT-Quach-To-Phong.jpg

Không chỉ chạy, Quách Tô Phong còn được BTC các giải chạy lớn như HCMC Run hay Techcomback Marathon mời làm Pacer (người dẫn tốc). Ảnh: NVCC  

Phong yêu thích một câu nói của nhà văn danh tiếng Haruki Murakami - một người cũng đam mê chạy bộ: "Đau đớn là không thể tránh khỏi. Đau khổ là tự nguyện". Với anh, một runner khi được đổ mồ hôi, mỏi tê chân, nhịp đập nhanh, thở hồng hộc trên từng km, ấy là dư vị của hạnh phúc. Từng chinh phục cự ly siêu dài (70km ở Sapa), anh Phong đang bắt đầu tập luyện cho hành trình 100km ở giải Dalat Trail diễn ra tháng 3/2020.

Chị Mai Thị Mừng, FPT Education, là một thành viên sôi nổi của CLB Runner FPT. Chị đánh giá rất cao tầm quan trọng của chế độ ăn uống trước khi tham gia các giải chạy. Đặc biệt với những người có bộ tiêu hóa nhạy cảm, không nên ăn đồ lạ trước ngày chạy vì sẽ ảnh hưởng tới quá trình chạy.

Nhiều lần chinh phục đường chạy 42 km, 21 km - chị Nguyễn Thị Khánh Ly, FPT Software, cho rằng, trước một cuộc đua đường dài, runner nên dành một đến hai tuần taper (thời gian nghỉ ngơi, thả lỏng và nạp năng lượng dự trữ) lúc này lượng bài tập nhẹ nhàng và tâm lý cần thoải mái. 

"Phần khó khăn nhất là tập luyện đã qua, runner cần vững tâm lý là mình đã tập luyện nỗ lực và sẵn sàng tận hưởng cuộc đua. Quan trọng nhất là bạn ngủ đủ giấc, tâm lý hồi hộp trước cuộc đua khiến bạn khó ngủ sớm. Tuy nhiên giấc ngủ ngon cực kỳ quan trọng để cơ thể được tràn đầy năng lượng, sự tỉnh táo và minh mẩn trước khi thi đấu" Khánh Ly nói.

Bên cạnh đó, Khánh Ly quan niệm chế độ dinh dưỡng quyết định thành bại ngày đua. Runner nên dùng các loại thử phẩm đã quen trước đó, các loại gel năng lượng từng sử dụng cho training hay thi đấu. Tránh dùng các loại thực phẩm mới trước khi chạy để tránh trường hợp bị "tào tháo rượt".

Cô gái nhà Phần mềm thường pha một cốc nước chanh mật ong uống vào sáng sớm trước đường đua, mật ong nhiều năng lượng cộng với vitamin từ chanh giúp cơ thể được đánh thức, tỉnh táo. Các gói gel năng lượng thường ngọt và ngán nên cô chỉ dùng xen kẽ với các loại hạt (đậu phộng, điều, hạnh nhân, nho khô...) và ăn chuối, dưa hấu ở các trạm tiếp sức của ban tổ chức. Cô cũng uống xen kẽ một lần điện giải, một lần nước lọc để cơ thể vừa đủ nước, vừa đủ muối cho khối lượng vận động của cơ thể trên quãng đường chạy dài.

Runner-FPT-Nguyen-Thi-Khanh-Ly-7763-1577

Cô gái nhà Phần mềm rạng rỡ sau khi hoàn thành chặng đường 42 km tại giải Vietnam Mountain Marathon. Ảnh: VnExpress

Với mục tiêu mở ra sân chơi lành mạnh cho người yêu thể thao, nhất là chạy bộ, VnExpress tổ chức giải VnExpress Marathon. Năm 2020, VnExpress triển khai 3 giải chạy gồm: Marathon Hanoi Midnight (7/3), VnExpress Marathon Huế (5/4) và VnExpress Marathon Quy Nhơn (7/6). Chế độ ưu đãi người nhà F áp dụng với tất cả các giải chạy do VnExpress tổ chức.

Với giải VnExpress Marathon Hanoi Midnight, 500 người nhà F đăng ký thành công sớm nhất sẽ được nhận về áo FPT Runners. Không chỉ vậy, trong cả 3 giải chạy VnExpress Marathon tại Hà Nội, Huế, Quy Nhơn sắp tới, người FPT còn nhận được mức chiết khấu 30% khi đăng ký qua tổng hội các công ty của Tập đoàn hoặc qua email của BTC. Các runner FPT đã đăng ký trước khi nhận thông báo giảm 30% sẽ được hoàn tiền bằng cách gửi thông tin qua 2 email: Vmquynhon@vnexpress.net hoặc Vmhue@vnexpress.net. Độc giả truy cập link này để đăng ký tham gia các giải chạy. 

Tại chương trình TGB - Seminar on Leadership hồi tháng 7, Chủ tịch FPT Trương Gia Bình nhấn mạnh "Chạy sẽ là hoạt động số 1 của văn hóa đoàn thể FPT trong năm nay". Người đứng đầu nhà F cũng cho hay, chạy là một "thứ nghiện" lành mạnh, nếu lây được thì càng tốt. Với anh, chạy mang lại giá trị chính là ý chí, ai vượt qua được bản thân khi chạy chính là người thành công.

Khánh Linh

 

Kỹ năng bán hàng mùa Corona của người nhà ‘Cáo’

Chăm sóc khách hàng cũ; Tương tác tích cực hình thức online; Đẩy mạnh kênh đại lý, treo, dán bạt là 3 cách nữ best ...

Người nhà 'Cáo' miệt mài ra quân mùa Corona  

Bỏ qua nhiều khó khăn trong mùa dịch, nhân viên kinh doanh của FPT Telecom vẫn tích cực ra quân, mang nhiều trải ...

'36 kế' dạy học online mùa dịch của giảng viên FPT Edu

Nhiều phương pháp dạy học mới như sử dụng Facebook, Zalo hoặc quay video... đều được các giảng viên nhà F sử dụng, ...

FPT Software Award 2019 tôn vinh 'Những trái tim cháy bỏng'

Nhà Phần mềm sẽ vinh danh những nhân viên xuất sắc, tận lực, tận hiến và không ngừng sáng tạo trong suốt năm 2019 ...

Thời tiết Cập nhật:
Khu vực: Hà NộiThay đổi
 

Dự báo thời tiết 3 ngày tới

Thời gian
Nhiệt độ
Thời tiết
  • Thứ Năm, 12/01/2017
    18 - 20°C
    Có mưa
  • Thứ Sáu, 13/01/2017
    16 - 19°C
    Có mưa
  • Thứ Bẩy, 14/01/2017
    >
    17 - 20°C
    Không mưa